Personal trainers ensinam como turbinar o bumbum

Uns dos principais desejos das mulheres são turbinar o bumbum e as coxas, porém, fica difícil alcançar esses objetivos sem um treino específico e executado de forma incorreta. Para ajudar nessa batalha, a Gazeta conversou com os personal trainers Eta Gimenes e Thais do Valle. "Conquistar um bumbum mais redondo, durinho e avantajado, assim como pernas e coxas definidas não é tarefa fácil, já que esses músculos são um dos mais difíceis de trabalhar. Por isso, é imprescindível saber treinar, ter foco e disciplina diária", afirmam Gimenes e Thais.     Segundo eles, a musculação, também conhecida como treinamento resistido, ou seja, aplicação de força contra uma resistência é a mais indicada para o fortalecimento, aumento e definição da massa muscular. Para se obter êxito e alcançar os objetivos desejados, é necessário seguir algum método de treinamento, acompanhado de dicas e a experiência de um profissional.   Aqui vão as dicas: - Inicie o treino com exercícios multiarticulares (que envolvem mais de uma articulação e grupo muscular), como o agachamento. Tente priorizar a amplitude, ou seja, agachar até o fim, conseguindo um recrutamento maior da região do glúteo;- O segundo exercício mais indicado é o leg press, pois também trabalhar amplitudes maiores. Cuidado, porém, para que os joelhos não se posicionem para dentro e mantenha o quadril preso ao banco, evitando sobrecargas;- O terceiro e quarto exercícios são específicos para posterior e anterior da coxa respectivamente, trabalhando isoladamente essas regiões. Sendo a cadeira extensora para a parte anterior de coxa e a cadeira flexora para a região posterior.Para se obter um resultado desejado nos exercícios citados acima, deve-se levar em consideração, os números das séries, números das repetições, tempo de execução e tempo de descanso."As séries devem ser realizadas entre três a cinco vezes. As repetições ficam entre seis a 14 vezes. O tempo de execução ideal é realizar lentamente na fase excêntrica (músculo alongando) e mais rápido na fase concêntrica (músculo encurtando) do exercício. Por último atente-se ao tempo de descanso, que deve ser de 90 a 120 segundos. Quer um treino mais eficaz? Utilize o máximo de carga para cada repetição recomendada. Ou seja, aumente a carga dos exercícios, caso o peso esteja "leve" (ou permita) ultrapassar o número de repetições estipuladas. Fique de olho no tempo de descanso, que varia de um treino para o outro. Outra dica importante e começar com os exercícios que exigem mais da musculatura, como os de agachamento. Treine de três a cinco vezes por semana.   Quer completar a batalha em busca de um bumbum e coxas perfeitas? Fique atenta à alimentação. A nutricionista esportista Camila João explica como reforçar a luta diária pelas curvas dos sonhos."Para um corpo saudável, um bumbum bonito e durinho é necessário algum esforço. Não adianta uma dieta restritiva, pobre em nutrientes. Ao invés disso, invista em uma alimentação balanceada e equilibrada. Alguns nutrientes são importantes para quem pratica atividade física e quer conquistar um bumbum e pernas definidas", afirma Camila. Nutrientes como zinco, vitaminas do complexo B, vitaminas A, C, E encontradas em frutas, verduras, leguminosas e cereais integrais são importantíssimas para a saúde da pele. "A alimentação é essencial para evitar a flacidez da pele. E claro, não podemos deixar faltar as proteínas, que são fundamentais para quem quer ganhar massa muscular e evitar a flacidez." Além disso, o bom desempenho durante a prática da musculação depende da alimentação antes e pós-treino, sendo fundamental para obter resultado. "A alimentação correta antes dos exercícios ajuda a armazenar energia suficiente para o treino de força. O ideal é comer de 20 a 30 minutos antes do treino e consumir alimentos fontes de carboidratos, pois eles são necessários para evitar que o corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia, assim preservando a estrutura de músculo. Aposte em pães integrais, batata doce, arroz integral e frutas com cereais."Após o exercício o corpo também necessita de nutrientes adequados, isso acontece porque o organismo fica carente de nutrientes, vitaminas e minerais. Isso porque, após o treino tudo que é ingerido é absorvido rapidamente, portanto aposte em alimentos ricos em proteínas magras.Segundo Camila, as proteínas consumidas após os exercícios ajudam no processo de recuperação muscular e garantem construção adequada dos tecidos. "Devemos apostar em peito de frango, iogurte desnatado, queijo sem gordura, peito de peru, atum e whey protein".Uma alimentação rica em frutas, verduras e legumes, castanhas, cereais integrais e proteínas magras, com alguns cuidados como evitar o açúcar, farinha branca, frituras e gorduras, é o caminho para a conquista de um corpo e um bumbum bonito e saudável."E claro, não podemos esquecer que a hidratação é muito importante, devemos beber em torno de dois litros de água por dia."