A dieta low carb é para você?

Reduzir o consumo de carboidratos é uma das apostas de quem quer perder peso. Entre diversas dietas com restrição no consumo de carboidratos - incluindo pães, bolos e massas - está a low carb (poucos carboidratos, em português). Ela não é nova, mas é bem popular. Ao reduzir os carboidratos, que são os macronutrientes comumente mais consumidos diariamente, esperar-se o efeito do emagrecimento. 

Como explica Fabiana Martinelli, fisiologista e nutricionista especialista em Biologia Funcional e Molecular, a dieta low carb é uma estratégia alimentar na qual o consumo de carboidratos é reduzido. “Nesta dieta, usualmente o percentual de carboidratos na composição das refeições é em torno de 45% a 60% das calorias diárias, em relação às proteínas e às gorduras, mas o principal é o cuidado com a carga glicêmica desses carboidratos”, afirma. Ela esclarece que a carga glicêmica é importante porque nem sempre um alimento com alto índice glicêmico será capaz de alterar a glicemia de forma ruim. “A melancia tem um alto índice glicêmico e uma carga glicêmica baixa, o que significa que uma fatia não tem carboidrato suficiente para elevar muito a glicemia” exemplifica. 

Existem três tipos de dieta low carb, de acordo com o percentual de carboidratos utilizado (veja o box no final).  “No entanto, a low carb não consiste apenas em reduzir os carboidratos, mas em equilibrar o consumo dos diversos nutrientes com foco também na sua qualidade, dando prioridade aos carboidratos de baixa carga glicêmica, ricos em fibras, como exemplo substituir a farinha de trigo por farinha de amêndoas, ou o arroz branco pelo integral, e no consumo de alimentos in natura e minimamente processados”, ressalta a nutricionista.

Vantagens da dieta low carb

Além de favorecer o emagrecimento e a manutenção do peso corporal, essa dieta também traz outros benefícios como a melhora no metabolismo da glicose e da insulina, o que contribui para a prevenção e tratamento da resistência à insulina, do diabetes, do perfil lipídico (tratamento dos quadros de dislipidemias), de doenças renais e da Síndrome do Ovário Policístico, conforme lista Fabiana Martinelli.

Ela alerta, ainda, que “é preciso ter muito cuidado ao fazer qualquer dieta por conta própria ou simplesmente, no caso da low carb, cortar ou reduzir os carboidratos sem orientação, pois é muito comum que, ao reduzir os carboidratos, ocorra abuso na ingestão de gorduras e proteínas, ou que não se tenha a devida preocupação com a qualidade dos alimentos”. E reforça que “as características genéticas, biológicas, bioquímicas e comportamentais de cada pessoa devem ser levadas em consideração para eleger a dieta adequada, seja para emagrecer, para tratar alguma doença ou para favorecer a saúde. Por isso o acompanhamento especializado de um nutricionista é fundamental”.

Trocas fundamentais

Ao aderir à dieta low carb é possível saborear preparos bem deliciosos, até mesmo doces! Marcelo Bergwerk, chef especialista em gastronomia low carb, esclarece que ao pensar em preparos com baixo índice de carboidrato, deve-se excluir ou utilizar o mínimo possível os ingredientes que sejam altos em carboidratos, como amido, farinhas e açúcares. “Para fazer um bolo, tira-se a farinha de trigo ou de arroz, que são altas em amido, e utiliza-se as farinhas de oleaginosas, como a de amêndoas, amendoim, castanha de caju, nozes e macadâmia, ou até as farinhas de sementes, como de linhaça, chia, girassol e abóbora. Tirando o açúcar, coloca-se os adoçantes naturais, que são os derivados de álcool, que são o xilitol, elitritol, isomalte e manitol, e também os derivados de plantas, que são o monk fruit, a estévia, taumatina e allulose (esse último a Anvisa ainda não liberou no Brasil).”, cita.

Outra prática necessária nesta dieta é, segundo o chef, excluir os óleos refinados, como margarina e óleo de soja, no preparo dos alimentos e adicionar gorduras boas, entre elas o azeite e o óleo de coco.

Marcelo defende que não existe um alimento vilão, mas sim um comportamento vilão, que é o exagero. “É preciso buscar equilíbrio. Não adianta não comer doce e exagerar em outros alimentos. O principal conselho é controlar a quantidade, pois não traz resultado começar uma dieta low carb e se entupir de alimentos considerados com menos carboidratos, pois as calorias estão ali e terão impacto mesmo assim. O comportamental é muito importante em qualquer dieta”, frisa.  

NÍVEIS DE DIETAS LOW CARB