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Viajar pode perturbar significativamente seu ritmo de sono, especialmente quando você atravessa múltiplos fusos horários. Essa desregulação ocorre porque seu corpo está acostumado a um ciclo de sono específico, conhecido como "janela circadiana", que pode ser facilmente desajustado em uma nova localização.
Com o objetivo de minimizar os efeitos do jet lag e garantir uma boa noite de sono mesmo longe de casa, o Hospital Johns Hopkins publicou orientações práticas sobre como manter a qualidade do sono durante suas viagens.
Segundo a publicação traduzida do Instituto de bem-estar do Hospital Johns Hopkins, Charlene Gamaldo, diretora médica do Johns Hopkins Center for Sleep, explica que “todos nós temos um período ideal em que nossos corpos querem dormir — normalmente entre 23h e 7h. Isso é chamado de ‘janela circadiana’”. Ela observa que cruzar fusos horários pode desregular essa janela, causando dificuldades no sono.
Aqui estão as principais dicas sugeridas por Gamaldo para manter a interrupção do sono ao mínimo durante suas viagens:
1. Durma estratégicamente
Para facilitar a adaptação ao novo fuso horário, Gamaldo recomenda ajustar seu horário de dormir três dias antes da viagem. Mude seu horário de dormir uma hora mais cedo (ou mais tarde) a cada noite até que você esteja em sintonia com o novo horário.
2. Sincronize com o horário local
Após chegar ao seu destino, tente se adaptar ao horário local o mais rápido possível. Se você pousar no meio do dia, tente ficar acordado até a noite. Se chegar à noite, mantenha-se acordado no voo para dormir mais facilmente ao chegar.
3. Regra dos dois dias
Se sua estadia for inferior a dois dias, Gamaldo sugere manter sua programação habitual. Ela recomenda agendar compromissos durante as horas em que você normalmente está mais alerta em casa para evitar desregulação no seu ritmo circadiano.
4. Aproveite a luz natural
Se você viajar para o leste e o voo pousar pela manhã, use óculos de sol para reduzir a exposição à luz. Procure se expor à luz natural no final da manhã e início da tarde para ajudar a ajustar seu relógio interno. Para viagens para o oeste, busque luz natural no início da noite e faça atividades ao ar livre para ajudar a atrasar seu ritmo circadiano.
5. Mova-se para acordar
Ao iniciar o dia, Gamaldo recomenda um banho morno seguido de exercícios. “Aumentar a temperatura corporal sinaliza ao seu corpo que é hora de acordar”, afirma ela.
6. Considere a melatonina
A melatonina pode ser útil para ajustar seu relógio interno. Disponível sem receita em doses de até 10 miligramas, ela pode ajudar na adaptação ao novo fuso horário. No entanto, Gamaldo adverte que a melatonina não substitui a exposição à luz natural durante o dia.
O hospital também alerta para o cuidado com o uso excessivo de pílulas para dormir de venda livre, que podem causar sonolência prolongada e interagir com outros medicamentos.
*Com trechos traduzidos do BProjects - Johns Hopkins Hospital.
